Comment limiter les douleurs du dos grâce à l'activité physique ?
Près de 80 % des personnes souffriront de douleurs dorsales au cours de leur vie. Dans cet article, Joris, coach chez Aix One Fitness Club, explique comment une activité physique ciblée peut renforcer la sangle abdominale et lombaire pour protéger durablement votre dos. Découvrez les liens entre mobilité, stabilité, force… et des exercices concrets pour agir dès maintenant.
5/19/20253 min temps de lecture
Le lien entre activité physique et douleurs dorsales
Les recommandations scientifiques, notamment celles de la Haute Autorité de Santé (HAS) et de la Société Française de Médecine Physique et de Réhabilitation (SOFMER), soulignent que l'inactivité physique favorise l'apparition de douleurs chroniques, en particulier au niveau lombaire. En revanche, une pratique régulière d'exercices ciblés permet :
De renforcer les muscles profonds (transverse, multifidus)
D'améliorer la posture et l'équilibre
De décompresser les disques intervertébraux
De réduire la douleur perçue grâce à une meilleure proprioception
Pourquoi cibler la sangle abdominale et lombaire ?
La sangle abdominale (transverse, obliques, droit de l'abdomen) et la région lombaire (multifidus, carré des lombes, érecteurs du rachis) constituent un véritable "caisson de stabilité" pour la colonne vertébrale.
Quand ces muscles sont faibles ou mal synchronisés, la colonne est plus vulnérable aux contraintes mécaniques (port de charge, torsion, station assise prolongée). Le renforcement fonctionnel de cette zone est donc essentiel.
L'importance d'avoir un dos mobile, stable et fort
Pour prévenir les douleurs dorsales et favoriser une bonne santé vertébrale, trois qualités sont essentielles : la mobilité, la stabilité et la force. Chacune joue un rôle complémentaire et indispensable.
1. Un dos mobile pour une meilleure fonctionnalité
La mobilité articulaire permet à la colonne vertébrale de réaliser des mouvements fluides et sans douleur. Une colonne trop rigide impose des compensations aux autres articulations (hanches, épaules), ce qui peut entraîner des douleurs secondaires. Des exercices comme les rotations thoraciques, les extensions lombaires contrôlées ou encore le "cat-camel" améliorent cette qualité.
2. Un dos stable pour protéger la colonne
La stabilité, assurée par les muscles profonds (transverse de l'abdomen, plancher pelvien, multifidus), garantit que la colonne reste alignée même lors des mouvements complexes ou des charges. Sans stabilité, même un dos musclé peut devenir vulnérable. Le gainage statique et dynamique est idéal pour travailler cet aspect.
3. Un dos fort pour résister aux contraintes
Un dos fort, c'est un dos qui supporte les charges du quotidien : porter ses enfants, soulever des objets, pratiquer un sport. Le renforcement des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers est crucial. Des exercices comme le soulevé de terre adapté, les extensions lombaires ou le rowing peuvent être intégrés de façon progressive.
Des exercices adaptés pour prévenir et soulager
Voici une sélection d'exercices validés par les recherches en kinésithérapie et souvent utilisés en rééducation fonctionnelle :
Le gainage abdominal (planche)
Muscles sollicités : transverse, obliques, lombaires
Conseils : débuter sur les genoux puis progresser
L'exercice du "dead bug"
Objectif : coordonner respiration, gainage et mouvement des membres
Pont fessier (glute bridge)
Bénéfices : active les fessiers, soulage la tension lombaire
Gainage latéral
Intérêt : équilibre latéral du tronc, prévention des déviations posturales
Fréquence et progressivité : les clés du succès
Il est préférable de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, avec une durée de 20 à 30 minutes. L'important est la régularité et l'écoute de ses sensations. La douleur n'est pas un indicateur de progression : le travail doit rester contrôlé, sans douleur vive.
Quand consulter ?
En cas de douleur persistante ou de doute sur les mouvements à réaliser, l'accompagnement par un kinésithérapeute ou un coach formé en APA (Activité Physique Adaptée) est recommandé. Chez Aix One Fitness Club, nous proposons des programmes personnalisés pour renforcer votre dos en toute sécurité.
En conclusion
L'activité physique, lorsqu'elle est bien conduite, est une véritable médecine pour le dos. En travaillant régulièrement votre sangle abdominale et lombaire, vous favorisez un dos plus fort, plus mobile et moins douloureux.
N'attendez pas que la douleur s'installe : bougez, respirez, renforcez !
Joris, Coach préparation physique et APA chez Aix One Fitness Club
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